●薬に頼らない、便秘解消法
「おなか」のお話―漆原史彦医師より―
1.排便習慣 決まった時間にリラックスして。
排便は生活習慣と大きく関わっています。食後の決まった時間にトイレに行くようにするだけで、排便のリズムが安定することもあります。
朝の習慣: 朝に水分を摂取し、朝食を食べることで、腸のぜん動運動が活発になり、自然な排便リズムが整います。特に、起床後30分〜1時間以内が効果的です。
夜の習慣: 夜間、副交感神経が優位になり（リラックスできること）、腸の活動も活発になります。夜寝る直前に食べ物を摂らないことが推奨されます。
排便のタイミング: 朝に便意を感じたらすぐにトイレに行くことが重要です。忙しい朝でも、便意を感じたらすぐに行動することが大切です。
ストレス管理: 排便に焦らず、リラックスした状態で行うことも重要です。
これらの習慣を意識することで、快便を維持することが可能です。
2.排便姿勢 考える人。
腹圧がかけやすく、便の出やすい姿勢があります。座った姿勢でやや前屈みになり（35度くらい）、膝がお尻よりも高くなるように足先を床につけてつま先立ちになります。いわゆる“ロダンの考える人”のポーズです。高さが合わない方は足台を置いてもいいでしょう。
3.食事 3食きちんと摂取する。お米も重要な食物繊維。
過度なダイエットや食事制限は便秘の原因になり、3食バランスよく摂取することが重要です。
なかでも食物繊維は便秘解消に重要な栄養素であり、成人の場合、1日あたり25g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。水分を十分に摂ること（約2L）も、便秘改善に効果的です。
また食物繊維水溶性と不溶性の2種類があり、バランスよく摂取することが大切です。
食物繊維の役割
①水溶性食物繊維（海藻、果物、こんにゃくなど）
- 水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして排出しやすくします。
- 腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇やコレステロール吸収を抑える効果も。
②不溶性食物繊維（ゴボウなどの根菜類）
- 水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。
- 腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。
白米も重要な食物繊維で、腸の動きを良くするビタミンＢ１も豊富です。
糖質制限などしている場合は白米に玄米や胚芽米を混ぜると食物繊維の含有量も増えより効果的です。また大麦（もち麦など）は水溶性と不溶性の両方を豊富に含みます。
4.運動習慣 お腹をねじる運動。
腸の動きが悪くなると、便やガスが溜まリやすくなるといわれています。
ストレッチやヨガなどお腹をひねったり、伸ばしたりする運動は効果的です。
そのほかにもウォーキングなど血流を良くする運動や、腹筋や骨盤底筋を鍛えるようなインナーマッスルのトレーニングも一緒に行うといいでしょう。
ハードな筋トレは必要ありません、背筋を伸ばして姿勢良くして歩くや、腹式呼吸を心がけるといった毎日無理なく出来ることから始めてみましょう。
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